09 janvier 2011

5 exercices pour le développement de la force des doigts

5 exercices pour le développement de la force des doigts

 

Voici 5 méthodes d'entraînement qui pourraient vous permettre d'augmenter la force de vos doigts.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Bouldering.
L’escalade de bloc est certainement la plus simple et agréable façon d’augmenter sa force de préhension. Sans les contraintes de la manipulation d'une corde et d'équipement, le bloc vous permet de mettre l'accent sur des mouvements plus difficile.  Par contre, grimper à sa limite technique peut réduire le potentiel de développer sa force maximale de préhension.  De plus, l’escalade (en général) dicte l’utilisation de différentes postures de préhension, ce qui rend presque impossible l’isolation spécifique d’un type de préhension en particulier jusqu’à l’échec

Malgré ces limitations, le bloc doit être un élément de base de votre programme d’entraînement.  Il vous permettra d’acquérir force fonctionnelle en même temps que le développement mental et les compétences techniques. Par conséquent, c'est une bonne stratégie de combiner cet entrainement avec au moins l’un des autres 5 exercices de cette liste.

Utilisez la stratégie suivante pour stimuler un maximum de gain de force dans doigts. Tout d'abord, sélectionnez un problème de bloc qui semble être d’une certaine difficulté, mais pas techniquement parlant.  Un problème surplombant place plus de poids sur vos mains et de maximiser l'effet de l'entraînement. Si vous êtes l'intérieur, essayez de localiser ou de vous construire un problème qui vous permettra  d’isoler une grip en particulier.  Par exemple, un problème qui possède beaucoup de réglettes sera le mieux pour la formation sur les réglettes.  Le calcul est simple.  Tenter de réaliser le problème de deux ou trois fois avec un repos suffisant entre chaque montée pour permettre de fournir un bon effort à chaque essai.  À titre indicatif, de trois minutes de repos entre les tentatives sur des blocs courts/faciles et de cinq minutes ou plus entre les essais sur des problèmes plus longs ou difficiles.  Par la suite, passer à un autre aspect  en cherchant un nouveau problème qui semble cibler un autre type de position, que ce soit des pincements, des bi-doigts, des aplats ou d’autres. Toujours deux ou trois ascensions, avec un repos suffisant entre les tentatives. Continuer de grimper pour de trente à quatre-vingt-dix minutes, puis terminer votre formation avec un des prochains exercices.

2. Poutre (fingerboard).
La poutre est un outil de formation de base que tous les grimpeurs avancés connaissent. Alors que de grosses prises peuvent permettre de faire un grand nombre de tractions, le génie d'une bonne poutre est le grand nombre varié de positions offert pour l’entrainement. Il existe un certain nombre de façons de s'entraîner sur une poutre et l'une des meilleurs est celle qui consiste à faire des répétitions à haute intensité en isolant le même type de préhension pour les deux mains. Vous serez facilement capable d’isoler de cinq à dix différents types de prise sur une bonne poutre.  Par exemple, la main ouverte, des pincements, des réglettes, des slopes, des bi-doigts, etc.

 

Finger Board de Delire Holds


Après un bon réchauffement, commencez par entrainer votre type de prise la plus faible. En utilisant les mêmes prises, vous ferez une dizaine de suspensions d’une durée de cinq secondes en prenant une pause entre chacune pendant environ cinq secondes.  Pour être efficace, le type de prise que vous aurez choisi devra être à la limite de votre force.  Par conséquent, tenir seulement cinq secondes doit vous sembler un effort à votre extrême limite.  Si vous préféré augmenter votre résistance, vous pouvez choisir des prises un peu plus grosses, mais vous devrez ajouter de 10 à 20 livres de poids autour de votre taille (vous pouvez aussi utiliser un sac-à-dos si vous n’avez pas de ceinture à poids).  Il vous faudra quelques sessions pour déterminer le poids exact nécessaire pour chacun des types de préhension.  Ceci est un détail important que vous ne voulez pas négliger, car vous ne pourrez pas porter le même poids sur des mini réglettes que sur d’immenses aplats.  Pour vous aider, gardez un carnet de notes où vous pourrez inscrire l’évolution du poids porté pour chacun type de prise.
 
Après avoir complété une série complète, prenez une période de trois à cinq minutes de repos. Vous pouvez effectuer de légers étirements ou masser les muscles sollicités. Ensuite, sélectionnez une autre paire de prises et commencer une deuxième série de répétitions.  Utilisez le même protocole d’entraînement et continuer en alternant le choix de prises et en n’oubliant pas les périodes de repos.  Pour atteindre un maximum de force sur une série de prises, si cinq secondes de suspension deviennent trop faciles, vous pouvez remplacer celles-ci par cinq tractions.  Garder à l’esprit que si vous dépasser cinq c’est que vous êtes rendu dans l’endurance et non le développement.

3. Hypergravité
Les grimpeurs expérimentés et avec plusieurs années de bloc finissent trop souvent par atteindre un point où ils réalisent aucun gain important au niveau de la force des doigts en dépit de grimper au maximum de leur niveau. Heureusement le bloc en hypergravité et l'entraînement HIT sont de puissantes stratégies d’entraînement qui permettront de réaliser d'autres gains important dans la force des doigts.  Pour ce faire, vous aurez besoin d'investir dans une ceinture de poids (environ une dizaine de livres) ou remplir un petit sac-à-dos avec une dizaine de livres (poids de plongeur). Voici la meilleure stratégie pour se livrer à ce type d’entraînement.  Cette méthode de formation est conçue pour l'intérieur seulement.

•Débuté avec un bon réchauffement incluant de légères grimpes quelles soient en sport ou en bloc.  Ensuite, chargez-vous de vos poids et déterminer à l'avance un nombre d’essais que vous effectuerez en l'hypergravité.  À titre indicatif, vous pouvez votre première session à environ cinq essais, puis allez jusqu’à quinze ou vingt quand vous aurez gagné en confiance et en force.
• Sélectionnez un problème non technique dans un surplomb qui possède de petites et moyennes prises. Puisque vous grimperai avec une ceinture de poids, le problème choisi doit être bien en dessous de votre limite.  Vous devez avoir en tête que le problème sera difficile, mais tout à fait faisable avec un effort ciblé. Il est préférable de lâchez prise par soit même que de prendre une étrange chute qui pourrait résulter en une blessure (ex : cheville).
• Répétez le problème de deux à trois fois avec un repos suffisant entre chaque montée pour permettre un bon effort. À titre indicatif, toujours respecter la règle de trois minutes de repos entre les tentatives de blocs courts et de cinq minutes ou plus pour les problèmes plus longs.
• Par la suite, déplacez-vous vers un autre problème qui semble cibler un autre type de préhension. Envisagez de prendre le temps de définir/construire des problèmes comportant uniquement des prises d'une certaine taille ou forme bien déterminées.  Cette méthode est la meilleure façon de cibler et travailler une faiblesse bien précise.  Comme pour le problème précédent, faire de deux à trois répétition avec repos suffisant entre les tentatives.
• Note importante: l’escalade en hypergravité est très stressante sur les doigts, les coudes et les épaules.  Il est essentiel que vous cessiez ce type d’entraînement au premier signe de douleur dans l’une de ces zones du corps. Comme vous êtes des grimpeurs futés, vous n’oublierez pas d’entraîner aussi régulièrement les muscles antagonistes.  De cette façon, vous pourrez maintenir l'équilibre musculaire et prévenir les blessures.

4. Lancer-rattraper
Cette exercice est une forme d’entraînement destiné à augmenter le temps de réaction de certains muscles.  Cette méthode d’entraînement demande par contre un minimum d’organisation et de mise-en-place.  Voici comment faire.
 
• Sélectionnez une section d’un mur intérieur en surplomb de 5 à 25 degrés à la verticale.  Plus le mur sera incliné, plus difficile sera l’exercice. Idéalement, vous pourriez configurer différents scénarios de prises pour varier le niveau d’intensité de l’entraînement.  Placez deux prises de pieds à environ 30cm du sol puis trouvez-vous deux prises moyennes semblables et pas trop fragiles ou agressantes pour la peau.  La première sera placée à la haute de votre visage lorsque vous avez les pieds au sol et la deuxième à environ 60cm plus haute.
• Montez et maintenez votre équilibre sur les deux prises de pied. Avec votre première main vous tenez la prise du bas alors que votre deuxième main sera placée dans votre dos.
• Débuter à lancer de haut en bas entre les deux poignées en utilisant seulement que votre main libre.  Pour optimiser la technique, vous devez tirer votre corps vers le mur et ensuite lancer vers la prise du haut en un seul mouvement régulier. Lorsque la prise du haut est attrapée/maîtrisée, vous devez revenir à celle du bas sans pause et sans attendre pour ensuite encore relancer vers celle du haut.
• Poursuivre l’exercice jusqu’à un total de huit à douze mouvements de la main (haut et bas combiné), puis descendez du mur.  Après un bref repos, reprendre l’exercice, mais avec l’autre main. Vous devrez effectuer un total de deux ou trois séries de chaque main.  Si l’exercice deviendrait trop facile, n’augmenter pas le volume des répétitions.  Optez plutôt pour augmenter la vitesse de réaction, l’angle du mur ou la distance entre les deux prises sans pour autant perdre le contact avec les prises de pied.

5. Pan de Güllich  (campus board)
Développé par le grand Wolfgang Güllich au Campus Center de Nuremberg en Allemagne, l’entraînement sur le campus est destiné à des grimpeurs avancés-élites qui désirent développer leur explosion et leur force de contact.  Malheureusement, ce type d’entrainement a également souvent donné lieu à de nombreuses blessures aux doigts en raison d’une mauvaise utilisation ou du surentraînement.  À titre indicatif, ce type d’entrainement n'est pas pour vous si vous êtes un grimpeur de moins de trois ans d'expérience ou quiconque qui ne grimpe pas 5.11/V5.  De plus, il ne faut pas s'engager dans cet entraînement si vous avez une blessure au doigt, au coude, à l'épaule ou que vous n’avez pas la maturité pour vous entraîner correctement et de prendre des jours de repos.

 

 
Il existe plusieurs façons d’utiliser le campus board.  Je vais donc juste couvrir les méthodes les plus communes ici. L’échelle. Comme son nom l'indique, cet exercice consiste à grimper la série de prises comme l’ont pourrait le faire pour une échelle, mais sans l'aide de vos pieds. Contrairement à la situation extrêmement difficile et dynamique de la méthode du Double Dyno, la méthode de l’échelle utilise des mouvements dynamiques qui sont moins susceptibles de causer des blessures. Par conséquent, il s'agit d'un meilleur exercice de base pour une utilisation régulière.  Lorsque vous aurez atteint un niveau de confiance dans vos capacités et dans la santé de vos doigts, vous pourrez passer à la méthode du Double Échelle.  Cette méthode est semble à la première, mais vous devrez passer un échelon lorsque vous alternerez votre main droite avec la main gauche.  Pour optimiser l’explosion, vous devez tenter l’ascension le plus rapidement possible.  Une fois en haut, joindre les mains et redescendre les échelons un par un en alternant les mains et en gardant le parfait contrôle. Effectuer un total de six à douze mouvements de mains au total, jamais plus. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez passer plus d’échelons ou vous dirigez vers de plus petites prises.  Toujours respecter un repos de trois à cinq minutes avant de s'engager dans une deuxième série. Vous limiter à un total de trois séries de formation au cours de vos séances d'entraînement.  Si ces deux méthodes d’entraînement deviennent trop faciles pour vous, il vous restera la méthode du Double Dyno qui consiste à reproduire le mouvement d’un dyno avec seulement les mains pour vous lancer et vous rattraper, mais nous ne toucherons pas cette méthode extrême ici.

 

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Bon entraînement à tous!
 
Texte originale Eric J. Horst.
Traduction : STIKKIT

21:27 Écrit par Xavier Bonjean dans Escalade en salle | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |